(P) Importanța fibrelor alimentare în dieta zilnică

Fibrele alimentare joaca un rol esential intr-o dieta echilibrata, fiind important ca acestea sa fie integrate in alimentatia zilnica. Dar ce sunt de fapt fibrele si de ce joaca un rol atat de important in dieta noastra zilnica? Te invitam sa descoperi in continuare informatii esentiale despre fibrele alimentare, care este cantitatea recomandata si care sunt acele alimente ce reprezinta o sursa bogata de fibre.

Ce sunt fibrele?

Fibrele alimentare, parte din categoria carbohidratilor, sunt alcatuite din numeroase molecule de glucoza, insa acestea nu produc energie organismului, fiind nedigerabile de catre enzimele digestive. Fibrele sunt impartite in doua categorii:

• Fibre solubile: se dizolva in apa si formeaza o masa gelatinoasa la nivel intestinal care contribuie la nivelul de satietate si la mentinerea unor nivele normale de glicemie si colesterol. Multe dintre fibrele solubile au rol de prebiotice, adica hranesc bacteriile intestinale, fiind fermentate partial de acestea. Cateva dintre alimentele bogate in fibre solubile sunt: fasolea, lintea, mazarea, castravetii, merele, citricele, perele, morcovii si fulgii de ovaz.
• Fibre insolubile: cele care contribuie la sanatatea tractului digestiv. Acestea dau volum continului intestinal care trebuie elimant si asigura un tranzit intestinal normal. Cateva dintre alimentele ce contin fibre insolubile sunt: cereale integrale, orez brun, broccoli, varza, oleaginoase (nuci si seminte)
• Alte tipuri de fibre: amidonul rezistent (se formeaza atunci cand alimentele bogate in amidon se gatesc si apoi se racesc, de exemplu cartofi fierti care au stat la rece, paste sau orez consuma a doua zi).

Fructele, legumele si leguminoasele sunt principala sursa de fibre alimentare, continand atat fibre solubile, cat si insolubile. Straturile exterioare ale fructelor si legumelor contin preponderent fibre insolubile, pe cand miezul acestora contine fibre solubile. De cealalta parte, regasim cerealele ca sursa principala de fibre insolubile. 

Importanta fibrelor in alimentatia zilnica

In ciuda faptului ca nu sunt responsabile cu producerea de energie pentru organism, fibrele alimentare sunt esentiale in alimentatia zilnica, avand numeroase roluri dupa cum urmeaza:

• ajuta la buna functionare a tractului digestiv;
• contribuie la reglarea nivelului de energie dupa mesele principale;
• ajuta la mentinerea nivelelor normale ale glicemiei, dar si ale colesterolului;
• creste nivelul de satietate din timpul meselor, dar si dupa;
• contribuie la mentinerii greutatii corporale in parametrii optimi.

Consumul zilnic de fibre

Cantitatea zilnica de fibre alimentare recomandata este de cca. 25g, insa poate diferi de la persoana la persoana in functie de necesarul caloric.Consumul de fibre este un proces usor de urmat, regasind fibre intr-o gama variata de alimente. Pentru a atinge nivelul zilnic recomandat de fibre, integreaza in dieta ta cel putin 3 portii zilnice de cereale integrale sau derivate (paine, orez brun, cereale integrale de mic dejun etc.), mananca fructe si legume din belsug, include nuci si seminte la gustari. Beneficiile integrarii fibrelor in alimentatia zilnica vor fi vizibile intr-un timp foarte scurt. 

Cum adaugam fibrele in dieta noastra?

• nu indeparta cojile legumelor si fructelor atunci cand este comestibil, stratul exterior fiind adesea plin de fibre;
• alege consumul fructelor si al legumelor intregi in detrimentul sucurilor de fructe;
• opteaza pentru surse integrale de paine, cereale, paste etc.;
• adauga seminte si nuci in alimentatia ta. De exemplu, micul dejun poate contine iaurt cu cereale integrale si seminte sau poate o omleta cu o felie integrala de paine cu seminte preparata in casa;
• inlocuieste gustarile nesanatoase cu cele din fructe si legume proaspete. Pregateste-ti recipiente cu felii de mar, sticks-uri de morcov si multe altele.

Adauga surse de fibre in alimentatia zilnica pentru o viata sanatoasa si cat mai echilibrata!